Skrzynie

„Uważność”: Medytacja w linii i inne sposoby łagodzenia stresu

Wydawca: „Mann, Iwanow i Ferber”, 2014

W linii

Prawdopodobnie musisz iść do sklepu i czasem stać w kolejce przez długi czas. Staraj się obserwować swoje reakcje w sytuacji, gdy coś Cię powstrzymuje. Być może znalazłeś się w „złej” linii i teraz zastanawiasz się, czy warto w skrócie przejść do innej. Zadaj sobie pytanie: co ja sobie myślę? Jakie odczucia fizyczne odczuwam?

Świadoma uwaga pomoże ci podzielić wszelkie nieprzyjemne doświadczenia na dwa główne elementy - pierwotny i wtórny. Pierwotny jest czynnikiem stresowym, na przykład podrażnieniem wynikającym z faktu, że stoisz w długiej linii. Możesz przyznać, że ci się nie podoba, ale nie powinno ci się to podobać. Elementem wtórnym są kolejne turbulencje emocjonalne, w szczególności gniew i irytacja, a także inne myśli i uczucia, które często się z nimi wiążą. Spróbuj też je zobaczyć. Pozwól sobie poczuć irytację i nie odpędzaj go od siebie. Wyprostuj się. Oddychaj Pozwól sobie być tutaj. Ten moment jest także częścią twojego życia. Możliwe, że staniesz w kolejce nadal Cię drażni, ale te emocje rzadziej wymkną się spod kontroli. Możesz nawet stać się oazą spokoju dla siebie i innych.

Podczas jedzenia

Wybierz kilka rutynowych działań, które mogą służyć jako wezwania świadomości. Przypomną ci, abyś przestał i zwracał uwagę na to, co robisz. Na przykład, kiedy gotujesz. Proces gotowania to świetna okazja do wykazania świadomości i zaangażowania organów wzroku, słuchu, węchu, dotyku i kubków smakowych.

Skoncentruj się na tym, jak nóż tnie warzywa o różnych fakturach i jaki zapach wydzielają. Staraj się spędzić przynajmniej część śniadania, lunchu lub kolacji w ciszy, bez rozpraszania się przez telewizję lub radio. Skup całą uwagę na jedzeniu - kwiatach, kształtach, pomyśl o tym, jak to jedzenie było na twoim talerzu, o wrażeniach, które pojawiają się podczas posiłku. Zwróć uwagę na to, jak łatwo i z jaką przyjemnością zjada się pierwszy kawałek. A jak się czuje czwarty w porównaniu? A mycie naczyń będzie świetną okazją do poznania wrażeń dotykowych: zawsze wracaj do teraźniejszości, płucząc talerze, czując ciśnienie wody, jej temperaturę i tak dalej.

Kiedy zrobić sobie przerwę

Możesz medytować w pozycji siedzącej lub stojącej, ale wyprostuj ramiona i wyprostuj plecy. Jeśli to możliwe, zamknij oczy. Następnie zwróć uwagę na to, co dzieje się w tobie i zaakceptuj to. Aby to zrobić, zadaj sobie pytanie: co teraz czuję? Jakie są myśli w mojej głowie? Staraj się traktować swoje myśli po prostu jako zdarzenia, które dzieją się w twoim umyśle. Jak sie czuje Jeśli czujesz dyskomfort lub dyskomfort, przyznaj się do tego i nie próbuj ich zmieniać. Jakie odczucia cielesne doświadczam? Być może powinieneś przeskanować swoje ciało w poszukiwaniu punktów napięcia lub sztywności, akceptując te odczucia, ale nie próbując niczego w nich zmieniać.

Teraz skoncentruj swoją uwagę w jednym punkcie i skieruj się na odczucia w jamie brzusznej, które pojawiają się podczas oddychania, kiedy ściana brzucha unosi się przez wdech i spada przez wydech. Zobacz, jak powietrze porusza się w twoim ciele. Wykorzystaj każdy oddech jako okazję do zakotwiczenia się i pozostania w teraźniejszości. Jeśli jesteś rozproszony, po prostu spokojnie monitoruj swój oddech. Teraz spróbuj poszerzyć zakres świadomości wokół oddychania, aby poczuć ciało jako całość, w tym postawę i mimikę twarzy. Wyobraź sobie, że oddycha całe twoje ciało. Jeśli zauważysz napięcie lub dyskomfort, spróbuj skupić się na tych doznaniach, kierując tam swój oddech. W ten sposób pomagasz sobie studiować te uczucia i zaprzyjaźniasz się z nimi, zamiast próbować je zmieniać.

Kiedy rozwiązać problem

Usiądź wygodnie. Skup się na oddychaniu przez kilka minut, a następnie rozszerz swoje skupienie, aby objąć całe ciało. Wyobraź sobie swoją trudną sytuację, umieść ją w „schowku” swojej świadomości, a następnie skieruj swoją uwagę na ciało i spróbuj zauważyć wszelkie odczucia fizyczne, które powoduje. Jeśli zdołasz je zauważyć, spróbuj do nich podejść. Rozpoznaj te odczucia, skupiając się na tej części ciała, w której manifestują się najsilniej, napełniając je wdechem podczas wdechu i uwalniając je podczas wydechu.

Obserwuj wrażenia i zmiany ich intensywności pod wpływem twojej świadomej uwagi. Aby skoncentrować się na swoich uczuciach, od czasu do czasu powtarzaj sobie: „To uczucie jest tutaj. W porządku, że to czuję. Cokolwiek to jest, już tu jest i jestem gotowy, aby to poczuć”. Podczas wydechu powtarzaj sobie: „Rozluźniam się i akceptuję nowe odczucia”. Kiedy zauważysz, że odczucia w ciele nie przyciągają już uwagi, tak jak poprzednio, skieruj ją na swój oddech i nadal tam trzymaj. Następnie zrelaksowany umysł może łatwiej znaleźć rozwiązanie trudnej sytuacji.

Kiedy jesteś zmęczony

Przez kilka minut skup się na oddychaniu, aby odpowiednio się zrelaksować i uspokoić. Teraz rozszerz zakres swojej uwagi, aby obejmował całe ciało, jakby oddychało. Dzięki temu łatwiej będzie Ci śledzić wszystkie doznania pojawiające się w ciele. Teraz pozwól swojej uwadze przejść od wrażeń w ciele do słuchu i bądź otwarty na pojawiające się dźwięki. W takim przypadku nie słuchaj specjalnie i próbuj usłyszeć niektóre dźwięki. Pozostań otwarty na dźwięki dochodzące zewsząd - blisko, daleko od ciebie, z przodu, z tyłu, z boku, z góry, z dołu. Dzięki temu możesz poczuć całą przestrzeń dźwięku wokół siebie - „krajobraz dźwiękowy”. Zwróć uwagę na przerwy między dźwiękami - momenty względnego spokoju. Wielu z nas ma zwyczaj określania źródła dźwięków, gdy tylko je usłyszymy (samochód, pociąg, głos, klimatyzacja, radio). Spróbuj uchwycić moment, w którym chcesz jakoś zidentyfikować dźwięk, a następnie skoncentruj się na nim ponownie. Jeśli zauważysz, że twoja uwaga przeniosła się na coś innego, zaznacz to, co to jest i mentalnie powróć do dźwięków, które pojawiają się i znikają.

Przez cały ten czas starałeś się zrozumieć pojawienie się dźwięków, ich obecność i zniknięcie. Teraz rób to samo ze swoimi myślami - śledź ich powstawanie i obserwuj ich zachowanie w umyśle. Być może uda ci się uchwycić moment, w którym te myśli się rozpuszczą. Nie próbuj specjalnie budzić myśli w swoim umyśle ani nie odpędzaj ich. Niech się pojawią i znikną jak dźwięki. Tak jak chmury są ciemne i burzowe lub lekkie i puszyste, tak nasze myśli mogą przybierać różne formy. Czasami wypełniają się całą przestrzenią, ale zdarza się również, że wszystkie rozpuszczają się, pozostawiając bezchmurne niebo.

Kiedy wszyscy Cię denerwują

Skup się na oddychaniu przez kilka minut, a następnie skup się na całym ciele, aż poczujesz gotowość do medytacji. Kiedy będziesz gotowy, powtórz sobie następujące frazy. W razie potrzeby możesz zmienić słowa, aby były one dla ciebie odpowiednie i aby pomóc ci kultywować przyjazność dla siebie: „Obym uwolnił się od cierpienia. Oby był jak najbardziej zdrowy i szczęśliwy”. Nie spiesz się. Wyobraź sobie każdą frazę jako kamyk, który wpada do głębokiej studni. Rzucasz kolejno każdym kamieniem, a następnie słuchasz reakcji w myślach, uczuciach, odczuciach w ciele lub impulsach, które skłaniają do działania. Ale nie musisz oceniać własnych reakcji - są one tylko dla ciebie.

Pamiętaj więc o swoim ukochanym i życz mu tego samego: „Niech będzie wolny od cierpienia”. Jeszcze raz obserwuj, co dzieje się w twoim umyśle i ciele, podczas gdy myślisz o tej osobie i wysyłasz jej życzenia. Nie spiesz się, niech sama reakcja się uformuje. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz. Gdy będziesz gotowy, przejdź do następnego kroku. Pomyśl teraz o nieznajomym. Być może regularnie widujesz kogoś na ulicy, w autobusie lub w pociągu, ale nie znasz nazwiska tej osoby i bądź wobec niej neutralny. Pomimo tego, że go nie znasz, życie tej osoby, podobnie jak twoje, jest prawdopodobnie pełne nadziei i obaw. Podobnie jak ty, on też chce być szczęśliwy. Myśląc o tym człowieku, powtórz te same frazy i życz mu wszystkiego najlepszego. Powtórz słowa, mówiąc mentalnie do osoby, z którą masz skomplikowany związek, a następnie do wszystkich żywych istot. Oddychaj

Obejrzyj wideo: Odc. 73 - uważność + trening uważności (Październik 2019).

Popularne Wiadomości

Kategoria Skrzynie, Następny Artykuł

Mały ptaszek poleciał: 7 ważnych faktów na temat IPO na Twitterze
Skrzynie

Mały ptaszek poleciał: 7 ważnych faktów na temat IPO na Twitterze

Usługa mikroblogowania przeprowadziła wczoraj IPO. Inwestorzy rzucili się na zakup papierów wartościowych, akcje wzrosły o 73%, a założyciele zmienili się w miliarderów. Chociaż rentowność firmy wciąż nie wchodzi w rachubę, Twitter spełnił wiele oczekiwań. Zakup mobilnej sieci reklamowej MoPub na krótko przed IPO i 70% przychodów z reklam z telefonu komórkowego zainspirowało przekonanie, że można skutecznie zarabiać na Twitterze.
Czytaj Więcej
„Zacznij od głównego”: jak ustalać priorytety
Skrzynie

„Zacznij od głównego”: jak ustalać priorytety

Jay PAPAZAN Keller Williams Realty Wiceprezes Gary KELLER Przedsiębiorca Porzuć długie listy rzeczy do zrobienia Zasada Pareto mówi, że niewielki procent przyczyn, zainwestowanych pieniędzy lub wysiłku jest odpowiedzialny za dużą część wyników, otrzymanych produktów lub wynagrodzenia. Niewielka część przyczyn powoduje lwia część konsekwencji.
Czytaj Więcej
„To nie będzie łatwe”: jak zostać dobrym liderem
Skrzynie

„To nie będzie łatwe”: jak zostać dobrym liderem

DOM PUBLIKACJI: Mann, Iwanow i Ferber, 2014 Pamiętaj o śmierci Jest jedna cecha, która odróżnia odnoszących sukcesy prezesów od przeciętnych - mogą się skoncentrować i dokonać właściwego wyboru, gdy wydaje się, że nie ma wyboru. Właśnie w tym momencie najbardziej chcesz się ukryć lub umrzeć, i decydujesz, którym jesteś CEO.
Czytaj Więcej