Skrzynie

Tworzenie nawyków, przełamywanie nawyków: budowanie dobrych nawyków

Nie wierz w mit 21 dni

Kiedy po raz pierwszy zainteresowałem się kwestią kształtowania nawyków, w większości artykułów na ten temat widziałem tajemniczą postać „21”. Argumentowano, że właśnie to osoba musi przyzwyczaić się do czegoś nowego. Postanowiłem wyśledzić badanie, na którym oparto ten wniosek. I tak się okazało: w 1960 r. Chirurg plastyczny Maxwell Maltz opublikował książkę zatytułowaną Psycho-Cybernetyka, która podzielała między innymi obserwację, że pacjenci zwykle potrzebują 21 dni, aby przyzwyczaić się do utraty kończyny lub zmian wyglądu po operacji. Na tej podstawie doszedł do wniosku, że ludzie prawdopodobnie mieli wystarczająco dużo czasu, aby się do czegoś przyzwyczaić.

Myślę, że rozumiesz, do czego zmierzam. Wyrzuć tę postać z głowy. Utrata kończyny i nawyk picia szklanki wody rano to bardzo różne rzeczy. W rzeczywistości wszystkie poważne badania pokazują, że czas potrzebny na wykształcenie nawyku zależy od indywidualnych cech osoby i trudności zadania. Potrzebnych jest 21 dni, aby niektórzy przyzwyczaili się do nadawania płaszcza na wieszaku, 254 dni dla innych na codzienne bieganie.

Śledź swoje nawyki

Nieprzyjemne, ale prawdziwe: około 40% naszych działań w ciągu dnia odbywa się automatycznie. Kiedy myjesz zęby, gotujesz śniadanie, oglądasz telewizję lub spacerujesz ulicą, możesz to zrobić, myśląc o czymś innym. Świadomość chodzi tam, gdzie chce, podczas gdy podświadomy umysł wykonuje tę samą pracę. I pod wieloma względami jest to dobre! To ratuje nas przed tak zwanym „zmęczeniem od ciągłego podejmowania decyzji”. Pomagają nam również żyć, gdy doświadczamy stresu. Nawet jeśli nie masz bardzo dobrego okresu, możesz łatwo poradzić sobie z codziennymi sprawami.

Inną cechą tego nawyku jest brak emocji. Jest to zrozumiałe, im więcej powtórzeń, tym mniej się czujemy. Ponadto dotyczy to zarówno pozytywnych, jak i negatywnych uczuć. Na przykład niezadowolenie ze wzrostu o siódmej rano do pracy stopniowo maleje, im dłużej to robimy.

Wyobraź sobie swój zwykły dzień: wstajesz z łóżka, idziesz do łazienki, słuchasz ulubionego radia w samochodzie i kupujesz kawę w kawiarni w pracy. Czy zauważyłeś Wszystkie nasze nawyki są ściśle powiązane z kontekstem. Zwykle robimy te same rzeczy w tych samych warunkach. Gdy znajdziesz się w nowym mieszkaniu, nagle staje Ci się trudne do zrobienia najbardziej znane rzeczy, musisz wysilić się, aby pamiętać, gdzie są łyżki widelca, gdzie przełącznik znajduje się na korytarzu.

Uważaj na siebie

Fakt, że robimy to samo z dnia na dzień, daje nam poczucie bezpieczeństwa, ale jednocześnie stwarzamy wrażenie, że każdy dzień jest podobny do poprzedniego. Pamiętasz mysz z eksperymentu, który najpierw nauczono biegać określoną drogą, aby dostać się do sera, a następnie zablokował zwykły ruch, otwierając nowy? Mysz nadal długo walczyła w zamkniętym przejściu, zamiast szukać nowego.

Na tym etapie sam wzór nawykowego zachowania był dla niej ważniejszy niż sam cel - ser. Możesz mieć również cele - stać się zdrowszym, zmienić pracę - ale nawyki sprawiają, że podążasz zwykłą ścieżką. Pierwszym krokiem w kierunku ukształtowania nowego pożytecznego nawyku jest zauważenie, jak naprawdę żyjesz, co nieświadomie robisz na maszynie, po prostu dlatego, że kiedyś przyniosło ci to jakąś korzyść.

Przestań fantazjować

Sprawdzanie rzeczywistości to coś, co zdecydowanie musisz zrobić, zanim zaczniesz fantazjować o kostkach na brzuchu. Zwykle, gdy ktoś decyduje się zmienić coś w życiu, podchodzi do tego radykalnie - przestań jeść mięso, zacznij biec przez godzinę dziennie i medytować przez pół godziny. W rezultacie gryzie tak duży kawałek, że nie może go przeżuć. Nie radzą sobie z gigantycznymi zadaniami, zaczynają się za to wyrzucać, otrzymują dawkę negatywnych emocji i porzucają to, co zaczęli, wierząc, że po prostu mają słabą siłę woli i nic nie można zrobić. Lepiej zacząć od małego. Zamiast „zacznij jeść zdrowe jedzenie” - „zjedz jabłko na śniadanie”. A następnie dodaj jeden mini-nawyk do poprzedniego. Słynny behawiorysta Burres Skinner nazwał tę metodę „kształtowaniem” i powiedział, że gołębie można również nauczyć, jak grać w ping ponga.

Zwykle piszą, że aby stworzyć zdrowy nawyk, musisz zobaczyć i wyobrazić sobie, jak miło będzie być zdrowym w przyszłości. Ale pójdziemy dalej, musimy jakoś połączyć twoje obecne „ja” z przyszłym pięknym obrazem. Badania wykazały, że im bardziej realne są twoje wyobrażenia o możliwej przyszłości, tym większa pewność siebie i upór w osiąganiu tego celu. Innymi słowy, patrz na rzeczy rozsądnie, krytycznie oceniaj swoje możliwości. Nie powinieneś idealizować przyszłego „ja” nie do poznania.

Zwalcz pokusy

Aby zrozumieć, co możesz, a czego nie możesz zrobić w rzeczywistości, musisz przedstawić nie tyle doskonały cel, co sam proces jego osiągnięcia. Wyobraź sobie, jak machasz prasą. Jest to nieprzyjemne, ale musisz się do niego dostroić, a nie na spacer z płaskim brzuchem na plaży. W przeciwnym razie, kiedy zaczniesz osiągać swój cel, będziesz całkowicie nieprzygotowany na to, ile siły będzie od ciebie wymagać.

W ten sam sposób musisz przygotować się na pokusy, które czają cię na każdym kroku. Co dokładnie zrobisz, gdy przejdziesz obok ulubionej kawiarni z pysznymi bułkami? Jak poradzić sobie z sytuacją, gdy stajesz się zbyt leniwy, aby pompować prasę lub będzie padać na ulicę, gdy idziesz pobiegać? Co może ci przeszkadzać? Musisz opracować plan działania w sytuacjach krytycznych, który wciąż jest „na lądzie”.

Określ

Zwykle nasze plany osiągnięcia celu są bardzo niewyraźne. Mówimy sobie: „Chcę prowadzić zdrowszy styl życia i być milszym dla ludzi w tym roku”. W tym względzie brakuje przykładów konkretnych zachowań w określonych sytuacjach. Lepiej powiedzieć: „Jeśli zobaczę bezdomnego, dam mu trochę pieniędzy” lub „Jeśli będę musiał kupić coś w pobliskim sklepie, pójdę tam rowerem, a nie samochodem”. Takie stwierdzenia łączą sytuację z twoimi działaniami i, jak wiemy, związek ten pomaga wykształcić nawyk.

Ważny szczegół - lepiej związać swoje działanie nie z czasem, ale konkretnie z sytuacją. Na przykład ustaw sobie warunek, że nie będziesz biegał o ósmej rano, ale pół godziny po śniadaniu. Łatwo zapomnieć o czasie. Najlepszą rzeczą jest, jeśli twój nowy nawyk jest związany z czymś, co robisz codziennie.

Zmień środowisko

Zwykłe środowisko tworzy nawykowe zachowanie, więc jeśli masz okazję w jakiś sposób zmienić przestrzeń wokół siebie - zrób to bezbłędnie. Zobaczmy, co można zrobić, na przykład zmiany nawyków żywieniowych. Co mówią nam badania: ludzie, którzy po diecie z powodzeniem utrzymywali nowe nawyki żywieniowe, codziennie rano jedli śniadanie, jedli to samo w dni powszednie i weekendy, jedli w tym samym miejscu. Zamiast zabraniać sobie słodyczy, myśleli tak: „Jeśli głoduję między głównymi posiłkami, zjem jabłko”.

Co widzisz wchodząc do kuchni? Co widzisz po raz pierwszy: zdrowe lub niezdrowe jedzenie? Czy masz na stole talerz ze świeżymi owocami? Czy jesz z dużych czy małych talerzy? Jakie pojemniki na żywność znajdują się na twoich półkach? Ludzie jedzą więcej dużych talerzy i opakowań (pamiętaj o popcorn), jedzą więcej, gdy jedzenie jest stale w zasięgu wzroku, a także, jeśli sami kładą na talerzu ugotowane jedzenie. Liczy się nawet rozmiar widelców i łyżek. Czas więc kupić nową usługę.

Narysuj krzyże w kalendarzu

W ten sposób komik Jerry Sainfield podzielił się kiedyś z młodym aktorem. Zapytał go, co robi, żeby wymyślić dobre żarty. Sainfield odpowiedział, że dowcipy stają się lepsze, gdy ćwiczysz ciągle. Miał zwyczaj żartować każdego dnia. Aby to zrobić, zdobył sobie kalendarz ścienny i pod koniec każdego dnia, gdy pracował nad dowcipami, malował czerwony X obok daty. Tydzień później w kalendarzu pojawił się łańcuch czerwonych krzyżyków, a Seinfield powiedział sobie, że wszystko, czego potrzeba, to dopilnować, aby łańcuch nigdy się nie zepsuł.

Popularne Wiadomości

Kategoria Skrzynie, Następny Artykuł

Pociągi i pokazy: Co mieszkańcy Jekaterynburga wydali na wakacje
Liczby pierwsze

Pociągi i pokazy: Co mieszkańcy Jekaterynburga wydali na wakacje

Yandex.Money przeanalizował płatności Uralu w kasach kolejowych i lotniczych, biurach podróży, witrynach rezerwacji hoteli, wycieczkach i innych witrynach oraz dowiedział się, ile mieszkańcy Jekaterynburga, Niżnego Tagila i okolicznych miast spędzili na letnich wycieczkach po Rosji i za granicą. Okazało się, że w czerwcu, lipcu i sierpniu 2017 r. Mieszkańcy regionu wydali na podróże 5,5 razy więcej pieniędzy niż latem 2016 r.
Czytaj Więcej
Czym różnią się ceny wizyt u różnych lekarzy?
Liczby pierwsze

Czym różnią się ceny wizyt u różnych lekarzy?

Według usługi mianowania lekarza DocDoc większość Moskali jest zapisywana do prywatnych klinik w Centralnym Okręgu Administracyjnym, a następnie Południowo-Zachodni Okręg Administracyjny, Północny Okręg Administracyjny i Południowo-Wschodni Okręg Administracyjny. Najbardziej pożądane są usługi otolaryngologów, dermatologów i ginekologów. Na prośbę Life wokół DocDoc obliczył średni koszt płatnej wizyty u specjalisty.
Czytaj Więcej
Ile sprzedaje kolekcja H&M x Moschino w Jekaterynburgu
Liczby pierwsze

Ile sprzedaje kolekcja H&M x Moschino w Jekaterynburgu

8 listopada Jekaterynburg rozpoczął sprzedaż ograniczonej kolekcji rynku masowego H&M i marki Moschino. W ciągu dwóch godzin od rozpoczęcia sprzedaży goście wykupili wszystkie dostępne zapasy koszulek, bluz i czapek do współpracy, a przed lunchem rzeczy trafiły do ​​Avito i innych usług sprzedaży. Życie wokół Jekaterynburga porównuje ceny prezentowane na oficjalnej stronie H&M z ofertami dealerów.
Czytaj Więcej