Książka tygodnia

Biohacking mózgu: co trzeba jeść, aby lepiej myśleć

Mann, Ivanov i Ferber publikują Brain Biohacking, tłumaczenie bestsellerowej książki Dave'a Esprey'a, Head Strong. Mówi o sposobach poprawy wydajności, jakości życia i treningu. Życie wokół publikuje rozdział o tym, jak prawidłowo jeść, aby zwiększyć swoją skuteczność.

Paliwo dla mózgu

Jeśli chodzi o kontrolę mózgu, dieta jest najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie wyników. Jedzenie, które jesz, ma największy wpływ na wydajność twojego mózgu. Jedzenie jest paliwem, które albo pomaga mózgowi wydajnie pracować, albo je wyłącza. Twoje ciało otrzymuje elektrony z pożywienia, które jesz, i łączy je z wodą i tlenem, aby wytworzyć energię. W rzeczywistości jesteś baterią! Aby zawsze być w pełni naładowanym, potrzebujesz odpowiednich materiałów.

Polifenole - przeciwutleniacze dla wzmocnienia mózgu

Jak już powiedziałem, mitochondria potrzebują tlenu do produkcji ATP, ale w procesie produkcji energii uwalniane są wolne rodniki, z których niektóre wyciekają, wprowadzając chaos do komórek. Jeśli nie chcesz, aby wolne rodniki szkodziły twojej pracy i powodowały, że czujesz się stary i załamany, musisz robić dokładnie to, co kazała ci babcia - jeść warzywa. Wszystkie warzywa zawierają przeciwutleniacze, ale niektóre są znacznie bardziej skuteczne niż inne.

Polifenole są rodzajem przeciwutleniaczy występującym w roślinach, w szczególności w części ciemnoczerwonej, fioletowej i niebieskiej. Polifenole nie tylko chronią komórki przed uszkodzeniem podczas utleniania, ale także nadają mitochondriom wiele właściwości ochronnych. Oto kilka przykładów tego, jak polifenole pomagają naszemu ciału.

- Chronią jelita. Polifenole mogą faktycznie zmieniać równowagę mikroflory jelitowej, zwiększając liczbę pożytecznych i zapobiegając rozwojowi szkodliwych bakterii w przewodzie pokarmowym.

- Zwiększają szybkość neurogenezy. Badania wykazały, że polifenole zwiększają poziom czynnika neurotroficznego w mózgu (BDNF) i czynnika wzrostu w mózgu (NGF). Są to dwa białka, które stymulują neurogenezę i chronią nowe neurony przed śmiercią. Ponadto zwiększenie poziomów BDNF i NGF poprawia uczenie się, pamięć i myślenie. Dlatego jest to kluczowa część mojego programu.

„Mówią komórkom, czy żyją, czy umierają”. Polifenole odgrywają ważną rolę w wysyłaniu sygnałów komórkowych, które inicjują proces apoptozy (śmierci komórki) i zapobiegają mutacji starych lub uszkodzonych komórek. Wyzwanie polega na tym, że komórki, które już zmutowały, obejmują apoptozę, ale jeszcze lepiej, jeśli w ogóle nie mutują. Polifenole pomagają utrzymać komórki - a ty - silny, zdrowy i, co najważniejsze, żywy.

- Pomagają zwalczać stany zapalne. Oprócz ochrony mózgu przed procesami zapalnymi, polifenole zmniejszają stężenie cytokin we krwi. Istnieją dowody, że zmniejszenie procesów zapalnych pomaga poprawić przepływ krwi do mózgu, co z kolei poprawia pamięć i zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych z wiekiem. Ponadto zmniejszenie procesów zapalnych poprawia funkcję mitochondriów.

Teraz pewnie myślisz: skoro polifenole są tak wspaniałe i tak łatwe do znalezienia w produktach, dlaczego nie czerpiemy już korzyści z ich wszystkich niesamowitych właściwości? Jednym z problemów związanych z polifenolami jest to, że z rzadkimi wyjątkami nasze ciało nie może ich łatwo wchłonąć, potrzebuje niewielkiej pomocy. Najlepszym sposobem pomocy jest spożywanie ich z tłuszczem. Tak, zgadza się, dodaj trochę oleju do brokułów, a poprawisz to, ponieważ twoje ciało będzie w stanie wchłonąć znacznie więcej zawartych w nim składników odżywczych.

Co jeszcze należy uwzględnić w diecie, oprócz ciemnych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru? Dalej będę mówić o produktach o najwyższym stężeniu polifenoli. Ich zastosowanie pozwoli Ci pompować mózg, radzić sobie z procesami zapalnymi, utrzymywać prawidłową równowagę mikroorganizmów w jelitach i pomagać mózgowi wytwarzać nowe zdrowe komórki.

Kawa

Jeśli znasz już kawę Bulletproof, nie zaskoczyłem cię. Jeśli nie słyszałeś o nim, witaj w moim świecie. Kawa jest królem polifenoli. Ale oprócz tego, że jest w nich bardzo, bardzo bogaty, zawiera ponad tysiąc różnych związków, które poprawiają funkcjonowanie komórek. Kawa jest głównym źródłem polifenoli w zachodniej diecie, dlatego znajduje się na szczycie listy. (A jeśli coś nieapetycznego, na przykład szlam sardynowy, zawiera więcej polifenoli niż kawy, to znajdzie się na szczycie listy!) Polifenole w kawie są kontrolowane przez „przełączniki”, które kontrolują niektóre geny, w tym taki, który sygnalizuje komórce, że powinna się podzielić lub umrzeć.

Kawa zawiera także kwas chlorogenowy, który zmniejsza przewlekłe stany zapalne, szczególnie w komórkach wysokotłuszczowych, takich jak komórki mózgowe. Jest to jeden z powodów (i jest wielu innych), dlaczego kawa poprawia percepcję. Najlepszym przykładem tego, jak kawa pomaga pompować mózg, jest przedłużenie życia. Wielkoskalowe badanie wykazało, że istnieje związek między długowiecznością a konsumpcją kawy. Im więcej kawy pili uczestnicy badania w ciągu życia, tym mniejsze prawdopodobieństwo ich przedwczesnej śmierci.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada (co najmniej 85%) jest bogata w polifenole i zawiera niewielką ilość kofeiny, co zwiększa produktywność. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze produktów czekoladowych, ponieważ, podobnie jak kawa, wiele rodzajów czekolady zawiera toksyny pleśni, które faktycznie zmniejszają funkcję mitochondriów. Cała czekolada jest wytwarzana przez fermentację, a 64% używanych drobnoustrojów może również wytwarzać szkodliwe toksyny. Czekolada produkowana w Europie zwykle zawiera mniej toksyn, ponieważ jej produkcja jest regulowana bardziej rygorystycznymi standardami.

Jagody

Badania polifenoli zawartych w jagodach pokazują, że zwiększają one średnią długość życia, spowalniają związane z wiekiem pogorszenie percepcji i znacznie poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. I zwiększają zawartość BDNF! Niestety borówki są często leczone pestycydami, a spleśniałe jagody znajdują się w mrożonych, szczególnie wśród tych większych. Polecam wybór tylko wysokiej jakości ekologicznych mrożonych lub świeżo zebranych jagód z gospodarstw lub stosowanie oczyszczonego ekstraktu polifenoli z jagód. To drugie jest jeszcze lepsze: ilość jagód, które musisz zjeść, aby uzyskać wymaganą ilość polifenoli, zawiera dużo cukru.

Granaty

Granaty zawierają rozpuszczalne w wodzie polifenole, które są łatwiej przyswajalne przez organizm. Te polifenole mogą rozkładać się na mniejsze związki, które przechodzą przez błonę mitochondrialną i przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu bezpośrednio w mitochondriach. Kiedy bakterie jelitowe trawią granat, tworzą urolitynę A, jedną z niewielu substancji, które powodują, że nasze ciała zastępują zużyte mitochondria nowymi, wykonalnymi. Świeży granat (i jego sok) zawiera również antytoksyczny enzym PON1 (paraoksanaza 1). To prawda, że ​​sok z granatów zawiera zbyt dużo cukru, aby regularnie spożywać, więc jem świeże sezonowe granaty i używam ekstraktu, gdy mija sezon.

Nasiona Winogron

Nasiona winogron zawierają bardzo silny rodzaj polifenoli - proantocyjanidyny. Nie musisz pamiętać tej nazwy, pamiętaj tylko, że różni się ona od polifenolu zawartego w czerwonym winie - resweratrolu. Nasiona winogron - a zwłaszcza ekstrakt z pestek winogron - mają silne właściwości przeciwzapalne i chronią mózg przed stresem oksydacyjnym. Ale prawdziwym powodem, dla którego ekstrakt z pestek winogron jest dla mnie godny podziwu, jest to, że jak pokazują badania na zwierzętach, jest on w stanie przywrócić funkcję mitochondriów upośledzoną przez otyłość i zapobiec przyrostowi masy ciała. Naukowcy w jednym z prac opisali ekstrakt z pestek winogron jako środek, który może wygładzić nierównowagę energii i poprawić zdolność brązowej tkanki tłuszczowej do spalania tłuszczów. Dlatego codziennie biorę ekstrakt z pestek winogron.

Produkty - Prekursory neuroprzekaźników

Neuroprzekaźniki to przekaźniki chemiczne, które przekazują sygnały z jednego neuronu do drugiego. Nasze ciało zawiera co najmniej 100 różnych rodzajów neuroprzekaźników, a każdy z nich ma swoją specyficzną funkcję. Wszystko, co robimy, wymaga interakcji między neuronami. Aby stało się to tak skutecznie, jak to możliwe, neuroprzekaźniki muszą działać poprawnie. W jaki sposób nasze ciało wytwarza neuroprzekaźniki? Niektóre z nich są naturalnymi produktami ubocznymi pracy komórek, ale większość powstaje w jelitach i aksonach komórek mózgowych. Produkcja neuroprzekaźników wymaga pewnych składników odżywczych. Jeśli zużyjesz je w niewystarczającym stopniu, twoje neurony nie będą w stanie skutecznie się ze sobą komunikować, a nawet zaczną komunikować się nieprawidłowo, wysyłając zniekształcone sygnały. Może to powodować wiele chorób i znaczny spadek wydajności. Poniżej znajduje się lista neuroprzekaźników, które mają największy wpływ na twój stan, oraz lista pokarmów, których potrzebuje twoje ciało.

Dopamina

Neuroprzekaźnik, który zmniejsza prawdopodobieństwo aktywacji neuronu, jest najlepiej znany ze swojego związku z mechanizmem nagradzania w mózgu. Alkohol podnosi poziom dopaminy, ale istnieją znacznie zdrowsze sposoby na jego podniesienie! Niedobór dopaminy wiąże się z wieloma problemami, od choroby Parkinsona po lęki społeczne. Dopamina ma pozytywny wpływ na naszą zdolność do podejmowania decyzji i nasze wyniki. Jest to „cząsteczka motywacji”, która daje nam siłę woli do wytrzymywania impulsów i osiągania celów. Dopamina składa się z bloków białkowych, aminokwasów, w tym przypadku L-tyrozyny i L-fenyloalaniny. Ponadto wyniki kilku badań wskazują, że ekspozycja na światło słoneczne (lub lampę opalającą) również zwiększa produkcję dopaminy!

Pokarmy bogate w L-tyrozynę: wołowina, kurczak, indyk, awokado, migdały. Pokarmy bogate w L-fenyloalaninę: dziki łosoś, sardynki, bekon, wołowina, wątroba, migdały.

Oczywiście możesz użyć suplementów diety, aby uzyskać te aminokwasy, ale uzyskanie dopaminy z nimi jest trudne. Jeśli czujesz, że nie masz wystarczającej motywacji, masz skłonność do zwlekania, masz wahania nastroju, warto wypróbować suplementy tyrozynowe.

Norepinefryna (norepinefryna)

Norepinefryna jest ekscytującym neuroprzekaźnikiem (aktywującym transmisję sygnału neuronu), którego mózg labradora musi przełączyć na tryb działania i jest bardzo ważny dla wydajności, ponieważ pomaga tworzyć nowe wspomnienia. Dopamina jest prekursorem noradrenaliny, więc produkty wymienione powyżej pomagają zwiększyć poziom noradrenaliny. Proces konwersji wymaga udziału kwasu askorbinowego (witaminy C), dlatego ważne jest, aby jeść dużo zielonych warzyw lub przyjmować codziennie witaminę C.

Kiedy po raz pierwszy zacząłem atak biologiczny, nie miałem nawet 30 lat, ale badanie przeprowadzone przez lekarza wykazało, że jestem narażony na wysokie ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Poziom noradrenaliny był siedem razy wyższy niż powinien. Nic dziwnego, że byłem tak zestresowany! Potrzebowałem innych neuroprzekaźników do zrównoważenia mojego mózgu.

Serotonina

Ten hamujący neuroprzekaźnik bezpośrednio wpływa na nastrój. Zbyt mało serotoniny jest bezpośrednio związane z depresją, złością, a nawet skłonnościami samobójczymi. Jak już zapewne wiesz, wiele leków przeciwdepresyjnych zapobiega wchłanianiu serotoniny przez neurony, dzięki czemu więcej pływa w synapsach. Normalny poziom serotoniny ma kluczowe znaczenie dla wysokiej jakości snu, ponieważ produkuje hormon snu melatoninę. Organizm potrzebuje L-tryptofanu do syntezy serotoniny. Być może słyszałeś wyrażenie „śpiączka indyka”, które podobno dzieje się, gdy przenosisz indyka na Święto Dziękczynienia. Popularnym nieporozumieniem jest to, że przyczyną jest wysoka zawartość tryptofanu, ale u indyka nie wystarczy cię znokautować. Jest to wynikiem banalnego świątecznego obżarstwa: zbyt dużej ilości cukru i fast foodów.

Pokarmy bogate w tryptofan: jagnięcina, wołowina, kurczak, indyk, dziki łosoś, makrela, orzechy nerkowca, migdały, orzechy laskowe.

Acetylocholina

Acetylocholina była pierwszym z otwartych neuroprzekaźników i jest jednym z najważniejszych. Stymuluje mięśnie, odgrywa ważną rolę we śnie BDG (faza szybkich ruchów gałek ocznych lub faza snu REM) i aktywnie uczestniczy w jednym z mechanizmów mózgu, który jest niezwykle ważny dla zapobiegania chorobie Alzheimera. Badania pokazują, że osoby cierpiące na tę chorobę znacznie zmniejszyły poziom acetylocholiny. Komórki w części mózgu, w której acetylocholina jest najbardziej aktywna, są odpowiedzialne za temperaturę ciała i rytmy snu. Regulacja snu i temperatury są ściśle ze sobą powiązane właśnie dzięki acetylocholinie.

W jednym z badań zwierzęta laboratoryjne, które przez długi czas były przytomne, straciły zdolność do regulowania temperatury ciała. Jeśli poziom acetylocholiny spadnie, najprawdopodobniej poczujesz się zmęczony w ciągu dnia, ale nie będziesz mógł dobrze spać w nocy, ponieważ spędzasz mało czasu w najgłębszej fazie snu (BDG). Od prawie 20 lat podnoszę poziom acetylocholiny za pomocą dodatków do żywności i surowych żółtek jaj. Kiedy jestem zmęczony i zestresowany, to bardzo mi pomaga. Z drugiej strony, jeśli masz już za dużo acetylocholiny, ponieważ szacuje się, że 20-30% osób (w tym mnie), to nadmierne stosowanie suplementów diety, które zwiększają jej poziom, może wywołać napięcie mięśni twarzy, skurcze mięśni i bruksizm (zgrzytanie zębami) w nocy.

Jednak ze względu na proste spożywanie pokarmów bogatych w acetylocholinę prawdopodobieństwo wystąpienia tych problemów jest niewielkie. Pokarmy bogate w L-karnitynę: wołowina, jagnięcina, wieprzowina. Pokarmy bogate w cholinę: żółtka jaja (z pewnością najlepsze źródło), nerki, wątroba, dziki łosoś.

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA)

GABA to kolejny neuroprzekaźnik hamujący, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Wpływa na proces rozwoju nowych neuronów, pomaga im różnicować i tworzyć synapsy. Ale być może GABA jest najbardziej znana z tego, że potrafi uspokoić mózg i zmniejszyć lęk. Zmniejszając prawdopodobieństwo aktywacji neuronów, GABA hamuje lub uspokaja układ nerwowy. Bez GABA neurony mogą aktywować się zbyt często lub zbyt łatwo. GABA reguluje tę aktywność i potrzebujesz jej wystarczająco dużo, aby zachować spokój w stresujących sytuacjach. Wyobraź sobie, że GABA jest tak kojącym drapaniem brzucha twojego wewnętrznego labradora. Zaburzenia lękowe, takie jak ataki paniki, a także zaburzenia konwulsyjne, są związane z niską aktywnością GABA. W rzeczywistości środki uspokajające, takie jak Valium, tylko zwiększają działanie GABA w mózgu.

Prekursorem GABA jest L-glutamina.Pokarmy bogate w L-glutaminę to: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, dziki łosoś, jajka i podroby. Prawdopodobnie zauważyłeś, że listy produktów spożywczych, które zalecam do uzyskania różnych neuroprzekaźników, częściowo się pokrywają. To nie przypadek. To tylko najbardziej zdrowe i zdrowe jedzenie, jakie istnieje.


Cover: Wydawnictwo „MIF”

Popularne Wiadomości

Kategoria Książka tygodnia, Następny Artykuł

Nowa wyprzedaż w Au Pont Rouge i minus 30% na wszystkie buty Afour
Cotygodniowe rabaty

Nowa wyprzedaż w Au Pont Rouge i minus 30% na wszystkie buty Afour

Au Pont Rouge Adres: Nab. Moika River, 73 aupontrouge Au Pont Rouge rozpoczął nową fazę sprzedaży online i offline: teraz rabaty na kolekcję letnią osiągają 70% (a na poprzednich - nawet 90%). Na przykład męska kurtka khaki od The New Designers, która jest zdecydowanie przydatna jesienią, kosztuje 5550 rubli zamiast 11100, a koszula damska Isabel Marant - 11940 rubli zamiast 39800.
Czytaj Więcej
W sprzedaży w Asos w Trends Brands i Les 'Store
Cotygodniowe rabaty

W sprzedaży w Asos w Trends Brands i Les 'Store

Każdego tygodnia Life around dowiaduje się, co nowego w sklepach w Moskwie i Sankt Petersburgu (a także online), i doradza, jakie specjalne oferty i promocje należy teraz wykorzystać. Nowy numer obejmuje krótką wyprzedaż w Les Lesi Paramonova, specjalną ofertę na Asos, minus 70% w Trends Brands oraz kolejną kolekcję Uniqlo i Ines de la Fressange.
Czytaj Więcej