Praca

Szkolenie w biurze: ćwiczenia dla pracowników

 

Ksenia Prutskova

półfinalista mistrzostw Moskwy 2015
w kategorii
Fitness Bikini, rzeczniczka Mango-Telecom

Siedzący tryb pracy, długotrwałe przyleganie do nie zawsze wygodnej postawy, napięcie mięśni przyczyniają się do rozwoju bólu szyi, pleców, obręczy barkowej. Struktura kręgosłupa powstała w procesie ewolucji, gdy dana osoba musiała upolować mamuta, a nie siedzieć przez osiem do dziesięciu godzin przy komputerze. Nasza szyja szczególnie „nie lubi”: siedzący tryb życia, ciągłe napięcie w pozycji siedzącej, stres i niewłaściwe pozycje ciała (na przykład trzymanie słuchawki telefonu za ramię). Przeciążenie mięśni szyi prowadzi do naruszenia odpływu krwi, co oznacza, że ​​będą problemy z dostarczaniem świeżej krwi, bogatej w tlen i składniki odżywcze do mózgu. Szkodliwe dla stóp muszą być w jednym miejscu przez długi czas bez ruchu. Ma to zły wpływ na krążenie krwi, aw konsekwencji na stan nóg. Żylaki (szczególnie u kobiet) są często związane z siedzącym trybem życia.

Aby uniknąć bólu pleców w okolicy miednicy i bólów głowy, aby zapobiec żylakom i utrzymać wysoką wydajność przez cały dzień roboczy, wystarczy poświęcić 10-15 minut na rozgrzanie. Lepiej jest przeprowadzać go codziennie o tej samej porze, około godziny przed przerwą obiadową. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać bezpośrednio w biurze.

Szyja

Pozycja początkowa jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Powoli obróć głowę w prawo i przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch w lewo, również z opóźnieniem. Z każdym ruchem zwiększaj amplitudę. Ważne jest, aby nie wykonywać ćwiczenia siłą. Poczuj swoją maksymalną amplitudę, przy której nie ma bólu szyi i zapamiętaj ten stan. Powtórz pięć razy w każdym kierunku.

Powrót

Ćwiczenia można wykonywać stojąc lub siedząc płasko na krześle, tak aby kąt między udem a dolną częścią nogi był równy 90 stopni. Podnieś ramiona do góry, zabierz je z powrotem, wyprostuj klatkę piersiową i przyłóż łopatki, opuść ramiona w dół, powróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj napiąć mięśnie pleców. Powtórz ruch 10-15 razy.

Pozycja początkowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przechylamy ciało w prawo. Wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie w lewo. Trzymaj plecy płasko. Wykonaj dziesięć pochyleń w każdym kierunku. To ćwiczenie wpływa na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i skośne mięśnie brzucha.

Aby ukończyć to ćwiczenie, możesz wstać lub nadal siedzieć na krześle. Łączymy palce z zamkiem, unosimy ręce i rozciągamy się. W najwyższym punkcie możesz zatrzymać się na kilka sekund, a następnie zejść na dół i rozciągnąć się ponownie. Zrób pięć takich łyków.

Grzbiet jest prosty, prawą rękę cofamy z góry, lewą - z dołu. Próbuję połączyć ręce w zamku. W zależności od poziomu przygotowania możesz dotykać opuszkami palców lub ścisnąć dłonie w zamek. Wyciągamy ramiona jak najdalej i zatrzymujemy się na kilka sekund. W najdalszym punkcie możesz trzymać ręce przez kilka sekund. Staraj się nie naciskać górną ręką na głowę, utrzymuj proste plecy i stopniowo odciągaj staw łokciowy do tyłu. Wykonaj to ćwiczenie pięć razy z każdej strony (ważne jest, aby wykonać ćwiczenie na obu rękach, aby równomiernie rozciągnąć mięśnie).

Klatka piersiowa, dłonie, dłonie

Pompki ze stołu, parapetu, krzesła. Maksymalna wydajność będzie przy pompkach z podłogi. 10-15 powtórzeń zgodnie z prawidłową techniką.

Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej z prostym oparciem. Trzymaj ręce przed sobą i ściskaj i rozluźniaj pędzle tak bardzo, jak to możliwe. Wykonuj ćwiczenie szybko i energicznie. Wykonaj dziesięć powtórzeń.

Pozycja początkowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Ściśnij dłonie w pięści i wykonuj okrężne ruchy, najpierw w prawo, a potem w lewo. Wykonaj pięć powtórzeń w każdym kierunku.

Nogi

Przesuń się na krawędź krzesła, wyprostuj plecy, zsuń stopy, zamknij kolana. Wyprostuj prawą nogę (pociągnij palcem do siebie), wróć do pierwotnej pozycji i powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj to ćwiczenie 20 razy na każdej nodze.

Jak zadbać o formę podczas pracy w biurze

Ostatnio wszyscy zdecydowali, że dla szczęścia zdecydowanie musisz być w formie i biegać rano. Mówią, że nie można zbudować kariery bez kostek prasowych. Jestem pewien, że to wszystko moda i niektóre skrajności. Są hedoniści, którzy nie są gotowi zrezygnować z dobrze przygotowanego steku na rzecz brokułów. A ktoś lubi wstawać o piątej rano, aby rozpocząć dzień biegiem - aby wszystko kontrolować, w tym ciało.

Ale tutaj pytanie dotyczy wyłącznie zdrowia. Jeśli jesteś zdrowy, nikt nie ma prawa decydować, jaki rozmiar ubrania należy nosić. Jeśli zacząłeś mieć z nim problemy z powodu nadwagi, powinieneś pamiętać o następujących rzeczach. Dodatkowe funty pojawiają się, jeśli zużywa się więcej energii w postaci jedzenia niż zużywa się. Nie musisz wymyślać koła na nowo - zwiększ aktywność i jedz mniej (lub lepiej). Aby zwiększyć aktywność, zacznij więcej chodzić - porzuć windę, wysiądź kilka przystanków wcześniej, zaparkuj dalej od biura. Czasami zastępuję trening cardio aktywnym bieganiem po schodach na własnych schodach (nawiasem mówiąc, dziewczyny, to doskonały trening pośladków).

Aktywnie spędź jeden dzień wolny z rodziną: rolki, łyżwy, bilard. Będzie to dobra alternatywa dla trzeciego treningu tygodniowo (optymalnie jest odwiedzić siłownię trzy razy w tygodniu). Jeśli nie masz czasu iść na siłownię, ćwicz w domu. Każdego ranka poświęć 10–15 minut na trening z własną masą we wszystkich grupach mięśni.

Jeśli chodzi o dietę, zrezygnuj ze smażonych potraw na rzecz duszonego lub pieczonego. Wymień wszystkie sosy na oliwę z oliwek. Nie gryź, wręcz przeciwnie - staraj się jeść czysto w ciągu tygodnia, aw jeden dzień wolny pozwól sobie na „pyszne” - ciasto, kawałek pizzy, puszkę coli, cheeseburger, kanapkę z kiełbasą. Jeśli już złamałeś w ciągu tygodnia „zabronione”, z reguły zrób to wszystko tego samego dnia. Jeśli odłożysz, to na końcu będziesz musiał biegać przez sześć godzin, aby wypracować nagromadzone. I czekaj na pierwsze zmiany w odbiciu w lustrze, uwierz mi, wtedy praca z ciałem pójdzie znacznie łatwiej.

WIDEO:Yasia Vogelhardt

Popularne Wiadomości

Kategoria Praca, Następny Artykuł

Przewodnik po restauracji w drugim dniu: kawiarnia z niezwykłym menu
Jedzenie

Przewodnik po restauracji w drugim dniu: kawiarnia z niezwykłym menu

W tę niedzielę 18 sierpnia w Petersburgu po raz drugi odbędzie się „Dzień Restauracji” - gastronomiczne święto, w którym amatorzy kulinarnych mężczyzn z całego świata otwierają jednodniowe restauracje. Już około 180 uczestników zarejestrowało się na stronie i najprawdopodobniej zostaną do nich dodani nowi. Dla restauratorów przygotowaliśmy już szczegółowe instrukcje z przydatnymi zaleceniami.
Czytaj Więcej
Szybko: 4 nowe fast foody w Moskwie
Jedzenie

Szybko: 4 nowe fast foody w Moskwie

HUDSON DELI BURGERY I KANAPKI W UNII Z BORCHEM I KOTŁAMI Hudson Deli otworzył czterech przyjaciół z dzieciństwa, z których każdy miał własną firmę, w tym restaurację, ale którzy po raz pierwszy stworzyli projekt: David Berkovich, Felix Berman, Julian Zinshtein i Matvey Livshits. Spędzili dużo czasu w Ameryce i Europie, co skłoniło firmę do zrobienia miejsca w Rosji ze znanym fast foodem - kanapkami i burgerami.
Czytaj Więcej
Menu sezonowe: Dania z kurkami w restauracjach w Petersburgu
Jedzenie

Menu sezonowe: Dania z kurkami w restauracjach w Petersburgu

Perlotto z kurczakiem w serze i sosem kurkowym w James Cook Waga: 320 gr. Cena: 360 rub. ANNA ANISIMOVA PR Dyrektor sieci James Cook Pubs Network W tym roku postanowiliśmy zrobić perlotto * kurki * z filetem z kurczaka zapiekanym w serze. W perlotto wszystko odbywa się w taki sam sposób jak w risotto, zamiast ryżu stosuje się tylko jęczmień perłowy.
Czytaj Więcej
LavkaLavka będzie organizować mikro-rynki na Kursku w każdą niedzielę
Jedzenie

LavkaLavka będzie organizować mikro-rynki na Kursku w każdą niedzielę

Rolno-gastronomiczny projekt „LavkaLavka” będzie teraz co tydzień organizował „Farmer Sunday” w rezydencji na Armie. Wszystkie produkty można próbować i kupować od dziesiątej rano do drugiej po południu. Ponadto za każdym razem będzie gospodarzem gościnna opowieść kulinarna. Rolnik nie tylko zaprezentuje swój produkt, ale także przygotuje coś z niego, ponieważ na przykład Dmitrij Klimow przygotował swoje perliczki na rożnie.
Czytaj Więcej